Bravo Girl! - Cviky na super postavu

Zacvič i s námi doma na stehna a zadeček! A protože není důležité jen posilovat, ale také protahovat, nevynechej ani protahovací část. Budeš se cítit fit, a když zavedeš cvičení pravidelně, výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.

Stehna: Výpady vpřed

Proveď dlouhý a hluboký výpad vpřed, tělo nech vzpřímené, zadní nohu pokrčenou tak, že se koleno skoro dotýká země, váha těla je uprostřed. Snaž se stáhnout zadeček a s výdechem se vrať zpět do základní polohy. Nenapínej úplně kolena. Prováděj střídavě na obě nohy 3 x 10 opakování.

Stehna: Protažení stehen

Zadní strana stehna: hluboký předklon, kolena můžeš mít mírně pokrčená a špičkami prstů (v lepším případě dlaněmi) se snaž dotknout země. Vydrž 8 vteřin.
Přední strana stehna: ve stoje chytni za tělem pravou rukou pravý nárt a přitáhni si patu k hýždím, aniž by ses prohnula v zádech. Noha, na které stojíš, je mírně pokrčená v koleni a pánev je podsazená. Vydrž 10 vteřin a pak vyměň nohy.

Stehna a zadek: Podřepy

Tímto cvikem dosáhneš zpevnění stehen a zadečku! Aby bylo cvičení účinné, měla bys po každé sérii cviků cítit lehké pálení ve svalech.
Chodidla měj rovnoběžně a v šíři boků, kolena mírně pokrčená, pánev podsazenou a břicho zatažené. Podřep proveď tak, že holeně směřují kolmo k zemi, lýtka svírají se zadní stranou stehna pravý úhel, kolena jsou vytočená jako špičky - rovně vpřed, váha těla je na patách, paže v předpažení. S výdechem jdi zpět do základní polohy, paže připaž, nohy úplně nenapínej. Dej si tři série po 12ti opakováních.

Stehna: Protažení svalu bedrokyčlostehenního

Na závěr protáhni sval, který se často zkracuje a dělá problémy se správným držením těla. Proveď hluboký výpad vpřed pravou nohou, až se levé koleno opře o zem. Pod pravým kolenem udržuj pravý úhel. V této pozici tlač pánev vpřed a dolů. Dlaněmi se můžeš opírat o zem, ale trup by neměl být v předklonu. Po 20ti vteřinách vyměň nohy a zopakuj vše ještě jednou.

Zadeček: Zanožování v kleku

Klekni si, předloktí opři o zem, pravou nohu pokrč v koleni, zanož, pánev nevytáčej, ani neprohýbej záda. Maximálním stažením pravé strany zadečku zanož ještě více pravou nohu - a vydechni. Pohyb prováděj plynule, nehmitej, měj stažené břicho. S nádechem mírně uvolni maximální stažení hýždí tak, aby se pravá noha dostala do základní polohy. Zacvič 3 x 20 opakování na pravou stranu a to samé na levou.

Zadeček: Podsazování pánve v lehu

Tento posilovací cvik tvůj zadeček zpevní a tím i opticky zmenší a pěkně vytvaruje. Paže nech podél těla, pokrčená kolena, chodidla na zemi. Stáhni s výdechem hýždě a břicho, podsaď pánev, zadek se ti mírně odlepí od podložky, ale záda zůstávají na zemi. Vydrž 5 vteřin a s nádechem uvolni. Zopakuj dvacetkrát ve třech sériích. Procvičovat zadeček můžeš takto i při jakékoliv domácí činnosti i ve stoje, např. ve frontě:-)

Zadeček: Unožování a zanožování ve stoji a v lehu

Postav se mírně šikmo, unož vzad pravou nohu a patu vytoč vzhůru. Noha, na které stojíš, je pokrčená v koleni. Stažením pravé půlky hýždí unož výš s výdechem a s nádechem jdi zpět. Nedotýkej se unožovanou nohou země, cvič plynule, stůj vzpřímeně se staženým břichem. Proveď 3 x 20 opakovaní na levou i na pravou nohu. Unožovat a zanožovat můžeš také v lehu na boku.

CVIČ DÁL a vyber si další cviky na doma!

---